ndo o assunto é ganho de massa muscular, talvez seja muito mais complexo estabelecer um padrão correto, tanto porque, ele não existe. Se, por um lado na dieta de definição muscular, visamos apenas eliminar gordura corpórea e preservar a massa muscular, isso torna-se mais simples, reduzindo o valor calórico da dieta, preocupando-se com o consumo protéico afim de fazer a manutenção da massa muscular e, finalmente adequando as quantidades durante o dia, por outro, na dieta de ganho de massa muscular, é necessário consumir calorias em excesso fazendo com que o corpo as utilize para a construção de massa muscular e não para a síntese de gordura. O difícil é domar, ou pelo menos, estimular o corpo a fazer isto.
Ganhar massa muscular, a grosso modo é difícil, pois, além dos fatores limitantes genéticos (incluindo os hormonais, estruturais etc) de qualquer um, o corpo por si só possui mecanismos de defesa para que isso não acontece. O tecido muscular é um dos tecidos que mais consome energia no corpo e, como bem sabemos, com esse processo de evolução, ou involução humana, aprendemos e temos muito mais facilidade em evitar o gasto energético do que o contrário.
Em um passado não muito distante, os atletas de fisiculturismo durante a fase de offseason, visavam o aproveitamento máximo do ganho de peso, não se preocupando com sua taxa de gordura. O consumo calórico era brutalmente alto (tanto que, se observarmos entre os anos 85-2000, veremos um aumento grotesco na dilatação estomacal da maioria desses atletas), proporcionando sim um ambiente extremamente anabólico, mas, em todos os sentidos (lembre-se que síntese de gordura é um processo anabólico também). Então, basicamente ao mesmo tempo que construíam físicos enormes através deste alto consumo calórico, treino pesado, descanso e claro, ergogênicos, também acabavam tendo efeitos estéticos indesejáveis como alta retenção hídrica, elevado percentual de gordura etc.
Entretanto, o problema maior não estava no comer muito, ou tampouco no consumo energético. Não é incomum atletas profissionais conumirem 7, 8 ou 10 mil calorias por dia e, isso não é NENHUM absurdo. Falo de atletas de 95 ou 100kg com altíssima intensidade no treinamento, altíssima síntese protéica e grandes níveis de massa muscular também. Diferente de meros mortais que consomem 4 ou 5 mil calorias por dia, esses atletas necessitam de um aporte muito maior em seu offseason para manter a densidade muscular e, claro, construir ainda mais músculos, afinal, músculos não vem do ar e tampouco por magia!
Mas aí começam os diversos problemas que uma dieta hipercalórica a esse nível pode trazer:Hiperinsulimia, estufamento, demora no esvaziamento gástrico, dilatação estomacal, defecação excessiva e/ou prisão de ventre, aporte hídrico inadequado (pela dificuldade em beber água com o estômago tão cheio) entre outros. Se muitos não conseguem naturalmente comer 3 ou 4 mil calorias diariamente, imagine então ter de consumir 6 ou 7 mil… É realmente assustador para um ectomorfo, por exemplo.
Então, o que fazer? Usar gainners, seria uma boa opção, mas, será que necessariamente consumir maltodextrina em excesso (que é o carboidrato principal da maioria deles) é conveniente? Diria eu que, em alguns casos e em alguns momentos, os hipercalóricos são sim ótimas opções, mas não tem todos. Além de estratégias como enzimas digestivas, como chás e outros, podemos acrescentar alguns alimentos de alto valor calórico na dieta. Esses alimentos, normalmente são aqueles que possuem um valor calórico muito alto em um volume pequeno, ou relativamente pequeno. É o caso da manteiga de cacau, dos óleos, da gema do ovo, das massas em geral…
O fato é que, normalmente, muitos alimentos com densidade energética alta, são hoje considerados como lixo. Mas vamos a uma pequena história antes de iniciar a discussão sobre eles:
Estava eu em um evento de fisiculturismo, quando encontrei um fisiculturista (de 113kg e 9% de gordura corpórea, diga-se de passagem) um tanto quanto conhecido na fila. Começamos a conversar, trocar umas figurinhas a respeito de “garotos sorvetes”, sobre ganho de peso e, claro… Caímos no fator dieta. Comentei que sempre preferi comer relativamente limpo, para estar bem o ano todo, mas, que infelizmente nos últimos tempos o que eu tinha conquistado era uma certa qualidade, mas não um volume significativo… Papo vai, papo vem e fui sacaneado de todas as maneiras possíveis com a minha “comida”… (“Mas, e o chocolate?” “O que? Você não come um bolo após algumas refeições?” “Assim você não cresce nunca mesmo!!”) Então, ele começou a me dizer que naquele período, de offseason, ele a cada refeição normal (de cerca de meio quilo de macarrão com 400g de frango) acrescentava um pote de sorvete, ou um bolo inteiro de pacote, ou um pacote de bolachas recheadas ou algo do gênero… Incrível! E eu não teria acreditado se não tivesse visto… Pois bem, decidi que dali em diante começaria a fazer algo do gênero, apesar do medo, é claro.
Ainda no mesmo evento, encontrei com ninguém menos do que um dos vice-campeões mundiais. Uma pessoa incrível, que também decidi trocar umas figurinhas… Papo vai, papo vem e, parece que fisiculturista adora falar de comida (pelo menos, eu gosto)… E sabe qual foi a coisa mais engraçada? Caímos na mesma história e, ele me disse praticamente a mesma coisa… Apesar de eu saber que tudo isso ocorria realmente, no esporte profissional, é bastante diferente quando, frente a frente você vê pessoas falando a mesma coisa…
Pois bem, a verdade e a explicação para tudo isso não é que devemos comer desregradamente ou de maneira aleatória, mas sim, que devemos comer de maneira inteligente. E é justamente sobre isso que quero comentar brevemente, salientando a importância da adição de alimentos com alta densidade energética, que muitas vezes são tidos como lixos.
Em primeiro lugar, não acho que NENHUM alimento seja lixo. Acho que cada alimento possui propriedades específicas e que essas propriedades é que tornam possível a variação e a diversificação no fornecimento dos diversos nutrientes ao corpo.
O que você acharia se eu falasse que em uma dieta de offseason pode ser interessante utilizar alimentos como sorvete, bolos, chocolate, geléias, pizza ou até mesmo um belo X-Burguer? Provavelmente, para os adeptos do chamado “offseason” isso seria um absurdo. Entretanto, para os adeptos do chamado “Dirty Bulk” isso seria uma bela pedida. A verdade é que não quero agradar ou desagradar nenhum dos dois grupos. A verdade para mim é única: Off season é off season! Comer feito um porco é coisa de quem não sabe fazer dieta, entretanto, comer limpo o tempo todo é para aqueles que nunca chegarão a lugar algum, ou dificilmente chegarão.
Quando falamos de alimentos considerados “lixos”, devemos ter muito cuidado. Certamente eu não estou dizendo para você encher a mão de açúcar branco de mesa e começar a comer feito uma formiga ou, tampouco para você se entupir de porcarias o dia todo. Lembre-se que estamos falando de estratégias inteligentes para otmizar resultados e não de liberações sem o menor sentido lógico. Primeiramente, devemos saber de qual alimento estamos falando. Existem, por exemplo, sorvetes que são puramente feitos de corantes, saborizantes e xarope de glicose e/ou milho. Entretanto, existem sorvetes com uma qualidade nutricional superior, incluindo leite, nozes, amêndoas, macadâmias, cacau, pistache, soro de leite… Isso os torna mais convenientes pelo IG reduzido, pela maior quantidade de proteínas, pelas gorduras insaturadas fornecidas pelo produto etc.
O mesmo vale para outros alimentos, como por exemplo, o Junkie Food de Shoppings: Comparando uma lanchonete que vende pizza com batatas fritas e um belo X-Burguer de 500g de carne, qual opção seria mais interessante para nós que buscamos aumento de massa muscular? Claro que a segunda. Enquanto a primeira basicamente fornecerá gordura, carboidratos, gorduras e mais gorduras, a segunda oferecerá sim uma quantidade grande de carboidratos e lipídios, mas, além de serem em menor quantidade, ainda teremos a adição de uma proteína de ótima qualidade e valor biológico que é a carne vermelha.
O corpo humano necessita de impactos metabólicos. Impactos esses que não podem ser dados unicamente com um mesmo estímulo. Assim como em um treino de musculação, onde variar os métodos, variar os exercícios, as técnicas e outros, na dieta, também é necessário visar a mudança. Seu corpo, depois de um certo tempo proposto aos mesmos estímulos e, muitas vezes com a mesma intensidade passa a não responder mais de maneira tão eficaz e, muitas vezes nem ao menos responder. Analogicamente, qual exercício recruta mais fibras musculares: O agachamento livre ou a cadeira adutora? Claro que o agachamento livre. Entretanto, será que incluir em alguns treinos a cadeira adutora, não é um estímulo específico e/ou um estímulo extra? Da mesma forma, o que é mais saudável para um pré-treino: Batata doce com peito de frango grelhado ou creme de arroz com Neston®, sorvete e whey protein? Claro que a primeira opção, mas, quem necessariamente disse que não podemos por vez ou outra, consumir a segunda opção? Ao menos que você tenha alguma restrição à açúcares, essa pode ser uma opção para dar impactos diferentes ao metabolismo e não fazê-lo um relógio suíço (assim como outras inúmeras estratégias podem ser utilizadas, mesclando IG de alimentos, fazendo uma ref em um dia com um tipo de proteína e/ou carboidrato e no outro com outro tipo etc).
Quem normalmente come as mesmas coisas, da mesma forma, nas mesmas horas é justamente quem quase sempre está estagnado. Pense sempre nisso! – E, principalmente no que se diz respeito a micronutrientes, a atenção deve ser ainda mais redobrada! Lembre-se que não existe um alimento “perfeito” que contenha todos os nutrientes! -
O “lixo” ou os alimentos com alta densidade energética também podem ser utilizados por indivíduos que possuem dificuldade no ganho de peso e, por conseguinte, também não conseguem comer quantidades demasiadas de alimentos. Isso, além de tudo, pode ajudar e prevenir uma possível dilatação estomacal, que já não é incomum entre a maioria dos fisiculturistas pós anos 80, com exceção de nomes como Flex Wheeler, Shawn Ray e outros…
Inserir alimentos dessa natureza na dieta também deve ser algo cuidadoso. Obviamente, comer batata com frango, arroz com carne, atum com macarrão e coisas do gênero são “prato base” para um bodybuilder, entetando, fisicamente e mentalmente, o corpo necessita de algumas coisas diferentes. Para alguns geneticamente abençoados duas ou três bolas grandes de HÄAGEN DAZS de macadâmia (isso é realmente o paraíso) antes de dormir, não afetariam em absolutamente nada no quesito ganho de gordura. Mas, para a maioria das pessoas “geneticamente normais” isso poderia ser uma tragédia e fazer com que em pouco tempo, o nível de gordura corpórea subisse consideravelmente (claro que aí temos de entender sobre balanço energético também).
Entretanto, porque não inserir, por exemplo, este alimento na primeira refeição, ou talvez em uma refeição intermediária, a fim de aumentar o aporte energético de uma maneira diferente? E, para os (as) viciados (as) em chocolates, porque não um tabletinho pequeno ao acordar? Chocolate, por exemplo, quando meio amargo é riquíssimo em antioxidantes, altamente energético e, diga-se de passagem, saboroso. Inclusive, isso pode reduzir a ansiedade por doces ou alimentos que devem ser consumidos com maior restrição na dieta durante o dia.
Para ser bodybuilder, além de um corpo grande, você também precisará de uma mente muito grande. Enfrentar um período de offseason, de retenção, onde muitos o julgar “gordo” não é fácil para a maioria. Para conseguir um tamanho considerável, você necessita quebrar platôs. E é justamente desta forma que você atingirá um resultado sólido. Às vezes, é necessário pensar adiante, pensar nos benefícios de colheita que a plantação de hoje significará.
Pense nisso e haja diferente!
Bons treinos!
Artigo escrito por Marcelo Sendon
andreia caetano
piumhi/mg
