Aprenda a definir os músculos

Tudo bem que já virou moda para os rapazes ter um corpo sarado, bar

riga de tanquinho, vários músculos... Mas se engana quem pensa que só eles buscam por isso.

As moças de plantão estão cada vez mais vaidosas e também querem um corpinho em forma.

Claro que a gente não deseja um visual masculinizado, sem curvas, e sim uma definição muscular mais suave e feminina. E isso é possível se a mulherada receber orientação de maneira correta e unir, além da força de vontade, dois fatores ao seu favor, como ensina a nutricionista Marina Rosalem, da empresa Carduz. "O exercício associado a uma dieta adequada pode remodelar o corpo, deixando-o esteticamente melhor e mais saudável".

Antes de entrar em dietas e exercícios físicos que prometam aquele corpão, um pouco de conhecimento cai bem. Primeiro, é importante saber o que é definição muscular. "De forma simples, é o trabalho, o estímulo que é dado à fibra muscular através da atividade física para o seu desenvolvimento", define Fabianna Queiroz, consultora de fitness da Academia Contours, focada em mulheres.

Ela explica que a visualização dos músculos só é possível quando o volume do tecido adiposo (a"gordura") está dentro do padrão adequado para a saúde. Isso porque o tecido muscular fica abaixo do tecido adiposo. O nível de gordura aceitável é diferente em cada pessoa, porém no geral fica entre 15 e 7% para os homens e 18 e 10% para as mulheres.

Mas calma. Não adianta fazer regime e virar um palito equilibrado, pois essa atitude não vai resultar em um corpo trincado. Nada de comer só coisas "naturais", pois seu organismo vai precisar de vários nutrientes para obter energia para os exercícios físicos.

As proteínas e carboidratos são essenciais numa dieta para definição muscular. Proteínas são chamadas de alimentos construtores, pois têm como função reconstruir e desenvolver células, e, consequentemente, tecidos (inclusive o tecido muscular). Já os carboidratos servem para fornecer energia ao nosso organismo. Para aproveitar a dieta ao máximo antes e depois de treinar, siga as dicas de Marina:

- Até uma hora antes dos exercícios, coma alimentos que possam fornecer açúcar aos músculos, como os carboidratos. As melhores fontes desse nutriente são: pães torrados, biscoitos de água, frutas, leite ou iogurte adoçado, batata, arroz, macarrão e algumas barras energéticas à base de carboidrato;

- A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exercícios deve ser moderada, de forma a não dificultar a digestão e estar rapidamente disponível para os músculos. Por isso, provavelmente, esta quantidade não é suficiente para repor toda a energia gasta, devendo-se repetir a ingestão de alimentos fontes de carboidrato após os exercícios. Com a atividade muscular, e o uso do glicogênio muscular na produção de energia, uma enzima reguladora dos estoques de glicogênio está aumentada e esperando os carboidratos para serem levados aos músculos. Sendo assim, o ideal é ingerir estes alimentos até no máximo duas horas após os exercícios;

- Ingerir alimentos fontes de proteína, como carnes magras, queijos magros, iogurte desnatado, clara de ovo, embutidos magros (peito de peru) e ainda, se a refeição permitir, grãos de leguminosas (feijão, ervilhas, lentilha, soja).

Mesmo precisando comer mais - e sentindo mais fome -, é bom tomar cuidado para não engordar em vez de ganhar massa muscular. O segredo é não exagerar nos alimentos e evitar gorduras, pois elas são facilmente acumuladas em nosso corpo. Fuja das frituras, carnes gordas, excesso de óleo nas preparações, requeijão, creme de leite e chantilly, sorvetes e outros cremes doces ou salgados. Inclua sempre hortaliças (folhas e legumes) e frutas nas refeições.

O ideal é que, junto a uma avaliação de um bom nutricionista, você procure um profissional capacitado e realize uma avaliação física para saber que exercícios são os mais indicados para seu organismo. "Através de uma avaliação é que podemos determinar detalhadamente o treinamento. A princípio, um treino de musculação com alternância de grupos musculares é suficiente", diz Fabianna.

Isso porque é necessário passar por algumas fases antes de estar pronta para trabalhar a hipertrofia (crescimento) muscular. Uma pessoa sedentária, por exemplo, deve primeiro se adaptar aos exercícios, depois adquirir resistência e só então vai poder modelar os músculos. "Caso alguém pule uma dessas etapas, corre o risco de sofrer lesões ou romper um tendão", alerta a consultora de fitness.

A razão é simples: o treino para quem quer exibir os músculos não é fácil; consiste em cargas pesadas e numa média de seis a 12 repetições, dependendo do estado físico de cada um. Os iniciantes costumam começar com mais exercícios em aparelhos das academias que os realizados com "pesinhos", que em geral exigem mais esforço.

Não é fácil, mas é possível sim conseguir um corpo com músculos mais definidos e bonitos, sem perder a feminilidade. Basta se dedicar. "Como nossa produção de testosterona (hormônio masculino) é baixa, as mulheres precisam ter mais disciplina tanto na atividade física como na alimentação", ensina Fabianna.

Combinando dieta balanceada e exercícios regulares orientados por um educador físico sério, o sonho de ter um corpão sarado tende a virar realidade.

Por Priscilla Nery (MBPress)

ANDREIA CAETANO

PIUMHI/MG